Activité physique chez les seniors

Que vous ayez vingt, trente, quarante ans ou au-delà de la cinquantaine cet article vous concerne car (grande nouvelle) nous vieillissons toutes et tous DONC nous allons tous passer par cette étape d'être un(e) senior. Et je vous arrête tout de suite, SENIOR n'est PAS un GROS MOT ! Etre ou devenir un(e) Senior ne signifie pas s'enterrer sous terre, ne plus avancer sur le chemin de la vie, ne plus être actif etc...bien au contraire !

J'espère en tout cas que cet article vous fera voir la génération Senior différemment, avec un peu plus de bienveillance et de sérénité.

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Les seniors rajeunissent

Dans notre société actuelle, il faut savoir qu'une personne âgée de plus de 45 ans est déjà considérée comme « Senior » oui oui... Pour ma part, dans dix ans je suis une Senior. Est-ce que je le vis mal ? Est-ce que des cheveux blancs m'en poussent en plus de ceux que j'ai déjà ? Est-ce que mon corps se décrépi d'un coup ? Non rien de tout cela. Car j'ai décidé de prendre les devants dès maintenant à travers l'activité physique, l'alimentation, la respiration, la méditation etc...J'accueille cette étape avec beaucoup de curiosité et de sérénité à ma façon. Parce qu'être senior n'est pas une tare surtout que, grande nouvelle, on va toutes et tous passer par là.

Ne serait-il donc pas de bon aloi de faire de cette étape une chose positive plutôt qu'un fardeau à traîner jusqu'à sa mort ? De plus, avec l'espérance de vie qui s'allonge de plus en plus, nous arrivons « senior » en pleine forme et avec encore une trentaine voir quarantaine d'années devant soi (l'espérance de vie des hommes est estimée à 78,4 ans, celle des femmes à 84,8 ans source : Insee) d'où cette nouvelle génération de retraités parfois plus en forme que certains travailleurs de quarante ans (ça fait réfléchir).

Il reste, malgré tout, encore du travail à accomplir pour accepter le vieillissement et changer les mentalités. Notre société de consommation pousse à la « jeunesse » éternelle pour mieux réduire les rides, la cellulite, la peau qui tombe, les cheveux blancs... Tous ces phénomènes naturels qui font juste de nous des êtres humains un peu plus mûrs, un peu plus « sages » ou plus expérimentés...mais ça aussi, c'est un état d'esprit à valoriser. Même si l'on ne devient pas vieux d'un coup, il faut savoir que « vieillir » c'est un état général. Dès l'âge de 20 ans à peine sorti de l'adulescence, notre corps commence déjà à vieillir, pas cool je sais mais c'est une réalité à laquelle nous faisons toutes et tous face. Maintenant, tout dépend comment nous décidons d'accueillir les évènements. Nous ne sommes pas tous égaux face à la vieillesse, c'est un parcours de vie individuel et propre à chacun. Certains verront le verre à moitié vide (de façon peut-être fataliste aussi) et décideront de trouver tous les moyens extérieurs (chirurgie, médicaments, produits anti-âge...) pour repousser cet état de vieillesse (intérieur et extérieur), d'autres verront le verre à moitié plein et décideront d'être acteur de leur santé en pratiquant une activité physique régulière, en mangeant sainement, en s'écoutant et en maintenant une hygiène de vie saine et en accord avec soi-même. Vieillir c'est un phénomène irrémédiable du corps mais aussi ce que nous décidons d'en faire dans notre tête.

Et vous, votre verre vous le voyez comment ?

Lutter contre la sarcopénie est primordiale

Entre 50 et 70 ans, nous perdons 50% de notre mobilité fonctionnelle, de notre équilibre. Nous commençons à manquer d'énergie, de motivation, d'habileté et nous sommes plus à même de se blesser avec une perte de masseuse osseuse et musculaire importante.

La sarcopénie est un syndrome gériatrique se caractérisant dans un premier temps par une diminution des capacités musculaires due à l'âge et qui en s’aggravant sera à l’origine d’une détérioration de la force musculaire et des performances physiques. La sarcopénie observée chez la personne âgée est imputable au processus de vieillissement mais peut être accélérée par des facteurs pathologiques et comportementaux tels que la

dénutrition et la sédentarité (source Wikipedia)

Vous l'aurez compris, la sarcopénie c'est ce phénomène de vieillissement du corps par lequel nous allons TOUS passer. Sauf que ce phénomène est plus prononcé chez certaines personnes que d'autres car tout va dépendre en amont de l'hygiène de vie, de l'activité physique déjà pratiquée ou non, de l'alimentation, de l'hydratation bref de comment nous prenons soin de nous avant de passer par ce cap.

Est-ce donc perdu d'avance ? Bien sûr que non

La sarcopénie est maintenant reconnue comme étant un facteur central dans la physiopathologie du syndrome de fragilité chez la personne âgée et favorise l’entrée dans la dépendance. La sarcopénie est majorée par la dénutrition, fréquente chez les personnes âgées hospitalisées. Il s’ensuit des altérations de la marche, une augmentation du risque de chutes et d’invalidité, une vulnérabilité aux traumatismes, des altérations métaboliques (diabète de type 2) etc..., d’où une dégradation de la qualité de vie et une augmentation des dépenses de santé (Wikipédia) Il devient donc important, voir d'utilité publique, de lutter contre ce phénomène de sarcopénie si l'on veut pouvoir se dire un jour avec philosophie comme Jean-Louis Servan Schreiber (80 ans, ancien patron de plusieurs grands magazines et essayiste) que « la vieillesse fait partie de la vie, comme la mort à laquelle elle nous incite à penser sereinement. C'est un travail sur soi. {…} Quand mon chien court autour de moi, je pense qu'il est content d'être un chien. Moi, à ce moment-là, d'une certaine manière, je me dis que je suis content d'être simplement vivant. C'est formidable ! »


> Comment lutter contre la sarcopénie ?

-En luttant contre la sédentarité le plus tôt possible en pratiquant une activité physique adaptée, régulière et progressive afin de lutter contre les éventuelles douleurs (arthrose, ostéoporose...) et la perte de certaines capacités cognitives (la mémoire étant la plus courante)

-Avoir une alimentaire saine, variée, riche en oméga, colorée et vivante

-Boire régulièrement de l'eau (important pour la lubrification des articulations et des fascias)


> Quelles sont les recommandations de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) pour l'activité physique ? Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

À partir de 65 ans et plus L’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive: Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.

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> Concrètement que peut-on faire comme activités physiques à partir de 50 ans ?

En partant du principe que le pratiquant a été validé par un médecin pour pratiquer une activité physique, a passé une batterie de test d'évaluation et est en bonne santé sans pathologie particulière. Pratiquer une activité qui va venir renforcer les muscles stabilisateurs des hanches, des épaules, des omoplates, des genoux et du dos est primordial afin de forger une bonne base et éviter toutes douleurs. Il y a une multitude de disciplines recommandées comme le pilates, le yoga, l'anti-gym, la gym posturale,

PhysioWork etc... Ensuite le pratiquant pourra aller vers des activités plus ou moins intensives selon sa forme, son envie, ses capacités tant que cela reste progressif et adapté. Aucune activité ne semble proscrite, même si le pratiquant se sent d'attaque pour un marathon ou un IronMan aucun soucis ! Combien de marathoniens franchissent la ligne d'arrivée en étant âgé de plus de 60 ans aujourd'hui !! Rien n'est impossible


Le cerveau aussi doit être muscler pour bien vieillir

Ca aussi c'est un fait, plus nous avançons en âge plus nos capacités cognitives sont amenées à se détériorer, notamment la perte de mémoire. C'est pour cela, qu'il est important d'anticiper ce phénomène en stimulant le cerveau régulièrement. L'activité physique fait parti des solutions et permet également de maintenir le système nerveux en éveil, l'équilibre, la concentration entre autre.

Connaissez vous la Brain Gym ?

La Brain Gym (ou éducation kinesthésique en français) a été inventée dans les années 1980 par le Dr Dennison et permet tout un tas de choses sympathiques et bénéfiques : le développement de l’habileté manuelle, de la vision binoculaire, de la coordination et de l’équilibre. la circulation des informations entre le cerveau gauche et le cerveau droit, entraînant une meilleure concentration. La stimulation des deux hémisphères du cerveau et aide à se reconnecter. Effet calmant et relaxant Là je vous parle spécifiquement de la Brain Gym qui est un « concept » à proprement parlé mais même un jeu de Sudoku, jeux d'échecs, de cartes, apprentissage d'une langue, lire régulièrement stimulera votre cerveau et sera bénéfique !

Amusez vous à faire les exercices de cette vidéo ;)

Attention, témoignage personnel

Je vais vous citer une histoire un peu intime et personnelle pour illustrer ce dont je vous parlais plus au-dessus.

Mon père est décédé à l'âge de 85 ans en « pleine forme ». Il est mort dans son sommeil, la main sur le cœur (en bon Lieutenant Colonel qu'il était). Au-delà du fait que la perte d'un être cher est toujours douloureuse, j'ai été d'autant plus surprise qu'il n'a jamais été malade. Il a subi une opération une fois pour un problème de goutte, en dehors de cela je ne l'ai jamais vu avec la moindre petite maladie. En revanche, je l'ai toujours connu actif. A l'âge de soixante-cinq ans environ, il avait décidé de reprendre l'apprentissage du chinois (à sa retraite) qui fut sa deuxième langue maternelle (mon père a vécu en Indochine jusqu'à la guerre du même nom). En plus de l'apprentissage oral qu'il maitrisait très bien, il s'était remis à la calligraphie. Il a également eu une chienne pendant dix ans qu'il l'a énormément stimulé pour aller marcher, pour rencontrer du monde et ne pas perdre le contact social (je précise que mes parents étaient séparés). Même lorsque notre chienne fut décédé, il continua d'aller marcher, de travailler son chinois et sa calligraphie tous les jours, de lire régulièrement des livres sur différents sujets (science, histoire, géopolitique...), il a vécu seul dans son appartement de façon totalement autonome jusqu'à la fin de sa vie.

J'ai toujours été persuadée que cette stimulation cognitive qu'il a travaillé sans le vouloir pendant toutes ces années lui a permis d'arriver au bout du chemin sans gros soucis particuliers et de ne pas finir sa vie dans une maison de repos impersonnelle loin de ses proches. Mon père ne s'est pas laissé porter par la société de consommation, il n'est pas tombé dans la facilité des médicaments, de la dépression dûe à l'arrêt du travail mais il a été, à sa façon, à l'écoute de ses envies, curieux de tout, stimulé et vivant jusqu'au bout.

Si je vous dévoile cette partie de moi c'est tout simplement pour vous montrer qu'il est possible à tout moment de (re)prendre le dessus sur Soi, de s'auto-responsabiliser, de décider d'être acteur de sa santé pour bien vieillir mais que cela demande quelques petits efforts (au début). Nous avons toutes et tous les cartes en main pour vivre pleinement la vie que l'on désire et que l'on souhaite, de ne pas subir. Vieillir est un phénomène vers lequel nous passons toutes et tous alors au lieu de voir cette aventure comme une phase négative et repousser cela à tout prix, pourquoi ne pas décider de faire « avec » plutôt que de faire « contre » ?


Laurianne MARTINI

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